Los frutos secos son un alimento saludable y aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Sin embargo, algunas versiones comerciales incorporan demasiada sal o azúcar que contrarrestan sus beneficios.
Así son las grasas ‘buenas’ de los frutos secos
Los frutos secos son alimentos que tienen un contenido calórico muy alto.
Sin embargo, esto no debería importarnos demasiado ya que se trata de un alimento muy saludable que, incluso, pueden ayudar a prevenir la ganancia de peso.
Los que presentan problemas son aquellos que se comercializan fritos, con sal o, incluso, miel añadidas.
Estos alimentos tienen un porcentaje alto de grasas, pero del tipo mono y poliinsaturadas. Además, contienen ácidos esenciales, que el ser humano no puede producir por sí mismo, tienen efecto saciante y un alto contenido en fibra.
Así, su consumo no sólo es saludable, sino que distintas investigaciones han señalado que podrían prevenir el sobrepeso y la obesidad.
Los frutos secos pueden ser interesantes como sustitutos de otros aperitivos que son poco saludables como, por ejemplo, las patatas fritas y otros productos derivados.
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Las nueces de macadamia
Con 718 calorías por cada 100 gramos de este producto, las nueces de macadamia encabezan esta lista. Son el fruto seco más calórico.
Pero también contienen porcentajes altos de minerales tales como el hierro, el magnesio y el fósforo. El 88% de sus grasas son monoinsaturadas y también destaca por su contenido en fibra.
Tiene fama de producto exquisito y se suele encontrar en repostería. Para aprovechar sus efectos beneficiosos deberían de ser consumidas crudas y no como parte de un bote de helado de vainilla y con vetas de caramelo, donde son populares.
Las nueces pecanas
La nuez pecana proviene de América del Norte. Sin embargo, en España destacan los cultivos de este fruto seco en Málaga.
Se diferencia de la nuez convencional en que es más alargada y tiene un color más oscuro. Además, es mucho más calórica, en cada 100 gramos de este producto hay 691 calorías.
Se trata de un fruto seco que ha aumentado su demanda considerablemente en los últimos años. Al igual que las convencionales, contienen ácidos grasos que tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular.
En su contenido también destacan la fibra, las vitaminas E, B3 y B1 y minerales tales como el magnesio, el fósforo, el cobre, el zinc y el selenio.
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Los piñones
Los piñones son originarios de los países mediterráneos y, por tanto, están presentes también en España de manera natural. 100 gramos de este fruto seco suponen 673 calorías.
Sin embargo, en esa misma cantidad, los piñones contienen 17,7 gramos de proteína vegetal. Esta característica les convierte en una fuente interesante para las personas que siguen dietas veganas. Destaca su contenido en magnesio.
Si se toman crudos o tostados constituyen un aperitivo muy saludable. Sin embargo, es común encontrar estos frutos secos formando parte de salsas, como la famosa pesto, o colocados sobre piezas de repostería poco recomendables en una dieta saludable.
Las nueces
Las nueces son uno de los frutos secos más característicos y consumidos. Son una gran fuente de energía y son conocidas por sus beneficios para la salud cardiovascular. En cuanto a calorías, contienen 654 en 100 gramos.
El aporte de vitaminas de las nueces es muy variado porque contiene del tipo B, B6 y E. En cuanto a minerales, el fósforo es el que se encuentra más presente en ellos y en gran cantidad: 346 miligramos por 100 gramos.
La nuez es un producto muy versátil y se utiliza en multitud de recetas de repostería. Sin embargo, el producto más interesante es la nuez con cáscara, ya que garantiza que no contienen sal añadida.
Las avellanas
Este fruto seco destaca por su gran cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados y, al igual que los piñones, se trata de una fuente de proteínas vegetales. En 100 gramos de avellanas encontramos 640 calorías y 14,9 gramos de proteínas.
De este alimento también destaca su contenido en ácido fólico, un componente muy importante en la dieta de las personas embarazadas y que, normalmente, se tiene que suplementar.
Las avellanas también se encuentran presentes en multitud de recetas, entre las que destacan los dulces.
Las avellanas bañadas en chocolate, las cremas de cacao que contienen este fruto seco o los turrones son ejemplos de alimentos en los que el aporte saludable de las avellanas se ve contrarrestado por grandes cantidades de azúcar libre.
Las pipas de girasol
Aunque sentarse a comer pipas como un hámster parezca algo muy español, en realidad fueron los rusos quienes comenzaron a producirlas y a comercializarlas.
Estas adictivas semillas cuentan con 584 calorías por cada 100 gramos y tiene un porcentaje de grasa menor con respecto a los anteriores frutos secos de esta lista.
Las grasas en este producto constituyen poco más de la mitad del peso total.
Son una fuente de potasio y de otros minerales como el magnesio y el fósforo. La oferta de pipas de girasol en España es muy extensa.
Sin embargo, destacan en mayor medida aquellas que tienen una gran cantidad de sal en su cobertura y otras salsas, como el kétchup, que hacen sombra a los beneficios de la semilla.
Las almendras
Por último, cierran esta lista las almendras. Este fruto seco tiene un porcentaje de grasas muy similar al que tienen las pipas de girasol, alcanzando el 50%, aproximadamente.
En cada 100 gramos de estos frutos secos encontramos 575 calorías. Las almendras también son una buena fuente de proteínas vegetales: casi el 22% de su composición es este tipo de macromoléculas.
Este alimento, que fue introducido en nuestro país por los árabes, se utiliza tanto en alimentación como en cosmética. Sin embargo, la gran mayoría de las almendras se emplean en la industria.
Es decir, donde más se consumen estos frutos secos es como parte de alimentos procesados.
Ciudad VLC/El Español
